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Por RODRIGO GAVELA (revista RUNNER'S WORLD, septiembre 2010)
Consejos para corredores de nivel medio-alto.
El entrenamiento variado provoca mejor rendimiento.
Para muchos corredores las series no sirven de nada y huyen de ellas como alma que lleva el diablo; entre los más experimentados son sinónimo de dolor, agonía, sufrimiento y dureza; pero es porque siempre las realizan a ritmos demasiado elevados para ellos, muy por encima de lo debido. Es la parte del entrenamiento que menos gusta y la que peor se suele hacer. Pero realmente son la clave, sobre todo en lo relacionado con la mejora de los tiempos de los corredores.
El que piensa que es una pérdida de tiempo y que puede conseguir lo mismo sólo con los rodajes se equivoca del todo. Cierto que se puede mejorar mucho rodando solamente, sobre todo al principio, cuando uno empieza a correr. Luego la mejora es menor y llega un momento en que se estanca, corriendo el riesgo de saturarse, lesionarse o ir a menos. Sólo con lo que denominamos de modo genérico como series, que realmente son juegos de ritmo o repeticiones de distancias, se incrementa el rendimiento del ejercicio máximo. Además de aumentar la capacidad máxima de esfuerzo y la tolerancia de los niveles de ácido láctico. Estos tipos de entrenamiento sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que posteriormente le exigirá la competición. Hay que realizarlos a ritmos vivos, en torno y por encima del segundo umbral.
¿POR QUÉ HACERLAS? Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los controlados permiten combinar resistencia orgánica con muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al organismo a sufrir. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
¿CÓMO HACERLAS? Los ritmos de las series deben se progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte. La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que estás preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15 por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2000. El primer 2000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero sobre 4:15, el cuarto sobre 4:10 y el último sobre 4:05.
LA RECUPERACIÓN. Debe ser lo más corta posible y preferentemente al trote, aunque al principio si cuesta se puede caminar. Los que preparan maratones, medias o 10 kilómetros han de recuperar entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 segundos en las cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti. En ese caso reduce el ritmo al que estás corriendo pero no el tiempo de recuperación. Hacer mejores marcas en las series a costa de aumentar mucho el tiempo de descanso no es una buena inversión para un fondista.
P.D.: Lo he visto tan interesante que quería compartirlo con tod@s vosotr@s. Espero que nos sirva a tod@s para ser un poco mejores corredores.
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mañez
29/9/2010
16:36:36 | Gracias ALIOK. |
elhermano
29/9/2010
16:48:46 | SI , si que sirven doy fé. |
ANGELIN
29/9/2010
17:31:43 | LO MISMITO QUE COMENTO EN LA CHARLA DEL DIA 2....
MUY INTERESANTE, PORQUE REALMENTE NO LE HACEMOS NI CASO AL RITMO DE LAS SERIES....NOS CREEMOS QUE DEBEMOS DE HACERLA A TO PIJO Y NO ES ASI....
DE TODAS FORMAS ES MUY INTERESANTE EL TEMA.....GRACIAS |
aliok
30/9/2010
15:39:09 | Bueno gracias a los tres por responder, me alegro que os resulte interesante. A mí al menos me pareció una explicación muy clara. Importante no pasarse en los ritmos. FUNDAMENTAL. |
elhermano
30/9/2010
19:04:47 | estos entrenos además de darte chispa , entrenas la voluntad , lo he pasado mal en algunas carreras y cuando te viene el agobio te vences , estoy con esto aprendideno a saber sufrir , en las series de 1000 el otro día se que no era mi ritmo , pero me esforcé , llegó un momento en la cuarta serie que el cuerpo había asimilado el ritmo de 3:44 como normal , gracias a estos entrenos , espero en carrera saber superar los malos momentos .
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loren
30/9/2010
22:13:45 | Que series puedo hacer para empezar, nunca he hecho, y no se como hacerlas, agradeceria vuestra ayuda. |
ANGELIN
30/9/2010
22:42:11 | A TRESQUINSE......LOREN 
ES BROMA, JEJE.....
PUES SI VAS HACER UNA MEDIA EN 1:45, ES DECIR A 5 EL KM...LOS RITMOS SERIA MAS O MENOS A 4:45...AUNQUE TE VOY A DECIR QUE NO SON MUY NECESARIAS LAS SERIES, ES MEJOR UNOS CAMBIOS DE RITMOS.....
VENTE A LA ESQUINA....Y TE LO EXPLICAMOS EL GRUPO LA LUNA |
felipe
3/10/2010
22:08:00 | ALIOK lo que dice RODRIGO GAVELA va a misa es un fuera de serie yo no era partidario de las series porque a nadie le gusta sufrir pero si quieres mejorar tus tiempos son indispensables. |
elhermano
4/10/2010
23:59:30 | La semana que viene S.A. series de 2000 , creo que son 4 |
lagunero
5/10/2010
09:56:41 | loren, si quieres te vienes al poli. Estamos comenzando la temporada ahora, y vamos poco a poco con el tema de las series. Nos tocan una vez cada dos semanas. En el poli estamos a partir de las 19.15 horas los martes y los jueves. Un saludo, Quico |
loren
5/10/2010
10:15:30 | QUICO , HASTA QUE HORA ESTAIS ALLI, POR QUE SALGO A LAS 8 DE TRABAJAR |
lagunero
5/10/2010
13:25:14 | Lorenzo solemos estar hasta las ocho y cuarto u ocho y media. |
ANGELIN
8/10/2010
19:09:28 | EN MI PAGINA TENEIS UN BUEN ARTICULO SOBRE COMO ENTRENAR BIEN SIN HACER SERIES....MUY BUENO, DE LOS MEJORES QUE HAY EN LA RED, ES DE MI AMIGO DRAGON...
http://www.angelin-runner.es/ |
