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EL ARTICULO QUE ESTABAMOS ESPERANDO, EL DE VICTOR....YA LO TENGO, OS LO CUELGO:
Autores: Hernández Sánchez Sergio , Moreno Pérez Víctor.
Estirar antes de jugar o entrenar. ¿Cómo?, ¿por qué?
A lo largo del tiempo y revisando la literatura, se puede comprobar que existen lagunas
metodológicas referentes a la práctica de los estiramientos (Davis et al, 2005). Por
ejemplo, se observa que independientemente del deporte que se vaya ha realizar, ya
sean deportes con exigencias explosivas (fútbol, tenis…) o deportes cíclicos (maratón,
natación…), se sigue el paradigma de estirar estáticamente antes de practicar deporte,
con el objetivo de mejorar la flexibilidad y temperatura corporal, y así reducir el riesgo
de lesión. Entendemos por estiramiento estático aquel en el que el músculo sufre una
una tracción pasiva para ser elongado hasta el límite de su elasticidad (Anderson, 1991).
Según Prentice (1997) es una técnica de estiramiento extraordinariamente eficaz y
popular. Implica el estiramiento pasivo de un músculo colocándolo en una posición de
extensión máxima del individuo y manteniéndolo así durante un lapso prolongado de
tiempo.
Es evidente la importancia que tiene la flexibilidad para el correcto desarrollo del gesto
deportivo y la prevención de lesiones en deportes como la gimnasia rítmica, artística,
taekwondo y otros deportes de combate. Sin embargo nada tiene que ver esta
flexibilidad con las necesidades que exigen otros deportes colectivos o algún deporte
individual como el tenis. Este sentido, es conveniente saber que cuando se realiza un
estiramiento estático, la tensión aplicada se está ejerciendo sobre tejidos y estructuras
que posteriormente tendrán que soportar altas cargas de trabajo durante el gesto
deportivo. De ahí que cada gesto específico requiera un grado adecuado y, específico a
su vez, de flexibilidad.
Se puede definir la flexibilidad como la capacidad para desplazar una articulación o una
serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin
restricciones ni dolor, influenciadas por músculos, tendones, ligamentos, estructuras
óseas, tejido graso, piel y tejido conectivo asociado (Rusell & Bandy 2004, Thacker et
al, 2004). Fundamentalmente depende de dos variables:
- la capacidad que tiene el músculo o grupos musculares de elongarse. - Y, por otro lado, del rango de movilidad de la articulación en el espacio.
Se caracteriza por ser una cualidad física facilitadota o complementaria de otras
cualidades físicas, como la fuerza o la resistencia (Herbert & Gabriel 2002). El grado de
desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores que puede determinan el nivel del
deportista . La carencia de esta puede complicar la correcta u óptima de la técnica
deportiva. De hecho una movilidad articular insuficiente limita los índices de fuerza,
velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución en la economía
del esfuerzo (Decoster et al, 2004).
Pero aún hay más, una falta de flexibilidad puede extrañar mayor riesgo de lesión
deportiva, cuando este déficit genera limitación en el movimiento de una articulación,
ya que esta restricción deberá ser compensada por otras estructuras (que estén por
encima o por debajo de esta), que a la larga acusarán este sobrecarga.
Esta falta de elasticidad muscular es uno de los principales factores de riesgo en las
lesiones de la unidad miotendinosa (Dadebo et al, 2004). Por regla general se insiste en
incluir ejercicios de estiramiento estático como parte del calentamiento antes de
cualquier actividad física intensa, y la no realización de los mismos está considerado en
muchos foros como un error en la preparación física del deportista, a pesar de que, hasta
el momento, la literatura científica no concluye que la realización de ejercicios de
estiramientos estáticos realizados antes de la competición o entrenamiento, puedan
aumentar o disminuir el riesgo de sufrir lesión (Pope et al, 2000; Wheldon & Hill, 2003;
Witvrouw et al, 2004; Fradkin et al, 2006 ). Por tanto la idea del efecto preventivo del
estiramiento, no se ha basado tanto en las evidencias científicas, sino más bien en
observaciones no sistemáticas y empíricas (Thacker et al, 2004; Hart 2005).
Analizando los objetivos que pretende alcanzar el deportista realizando un estiramiento
estático antes de realizar la actividad física, se puede decir que generalmente se busca
una entrada en calor, por medio de ejercicios que preparen el sistema
cardiorrespiratorio, neuromuscular, así como al aparato locomotor para soportar las
tensiones mecánicas derivadas de la actividad.
Entre los efectos inmediatos que producen los estiramientos estáticos sobre la
musculatura se puede observar una reducción de la viscoelasticidad del vientre
muscular y el tendón, aumentando así la amplitud de movimiento articular (Handel et al,
1997). Hay trabajos en los que se describe un efecto analgésico con pérdida de tensión
muscular que va disipándose progresivamente hasta valores mínimos entre los 45 y 60
minutos (Renström et al, 2006). Pero también es cierto que esto puede influir
negativamente en el rendimiento del deportista, afectando a las distintas cualidades
físicas como la fuerza, en todas sus modalidades, fuerza resistencia, fuerza explosiva,
fuerza máxima (Kokkonen et al, 2007; Yamaguchi et al, 2006; Knudson et al, 2001;
Nelson et al, 2001; Young et al, 2003; Wallman et al, 2005), y velocidad (Nelson et al,
2005). Estos efectos causados por los estiramientos estáticos en el rendimiento de fuerza
y explosividad se producen cuando se realizan estiramientos que comprenden tiempos
totales superiores de dos minutos y repeticiones sostenidas mayores a 20 segundos
(Siatras et al, 2008), así como también respecto de la profundidad de la misma (Young
et al, 2007)
No obstante, los estudios científicos referente a los efectos producidos por los
estiramientos estáticos a largo plazo SÍ demuestran beneficios interesantes sobre el
rendimiento deportivo (Dadebo et al, 2004). En líneas generales pueden determinar
mejoras en el rendimiento de fuerza y velocidad que oscilarían entre el 3% y 4% en
deportistas de alto rendimiento (Russell & Bandy. 2004, Thacker et al, 2004).
El objetivo a largo plazo de los entrenamientos de flexibilidad como medio preventivo
de la incidencia de lesiones mio-tendinosas será incrementar la capacidad de elongación
de la unidad músculo-tendón como medio para disminuir las fuerzas tensiles sobre el
vientre muscular y favorecer la respuesta elástica (Davis et al, 2005)
La práctica del tenis está bastante generalizada a nivel mundial y es un deporte
practicado por niños, adolescentes, adultos y personas mayores, que impone una gran
demanda física con requerimientos de resistencia, velocidad, desplazamientos
explosivos etc, donde la absorción de esos ciclos de acortamiento- estiramiento van
solicitar muchísimo la zona de unión entre el tendón y músculo. Por tanto cuanta mayor
y mejor capacidad de adaptación se obtenga en esos tejidos, menor riesgo de sufrir
lesión existirá. Es decir si el deportista posee buena flexibilidad, presentará menos
riesgo de lesión porque el músculo y tendón absorberán con mayor eficacia esa
exigencia.
Como conclusión a estas reflexiones sobre el estiramiento estático cabe destacar que:
El estiramiento realizado de forma pasiva con intensidad antes del ejercicio o
competición puede generar efectos negativos sobre el rendimiento deportivo del tenista,
afectando a cualidades básicas como la fuerza.
El trabajo de flexibilidad es beneficioso a largo plazo en el deportista para mejorar su
rendimiento y evitar lesiones (Decoster et al, 2004; Russell & Bandy, 2004), siempre y
cuando se planifique en sesiones específicas teniendo en cuenta las exigencias del
deporte, la naturaleza de los músculos y su funcionamiento global.
Próximamente volveremos a plantear algunas cuestiones prácticas en relación a los
estiramientos y sus tipos en la práctica del tenis.
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