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ESTE PLAN QUE OS PONGO AQUI NOS PUEDE VENIR BIEN A CUALQUIERA DE NOSOTROS PARA CUALQUIER TIPO DE DISTANCIA Y NIVEL, SI QUERIES ALGUN CONSEJO ME LO DECIS (EL PLAN ES MIO, POR LO TANTO SE ACEPTAN CRITICAS Y CONSEJOS...) UN SALUDO JUANKI
ENTRENAMIENTO GENERALIZADO PARA DISTANCIA ENTRE 10,000 Y MARATHON
DEPENDIENDO DE LA DISTANCIA SE HARA MAS KILOMETROS O MENOS
EL PLAN ES DE 20 SEMANAS CONTANDO EL DIA D, CON 8 SEMANAS DE FUERZA,
6 DE TONIFICACION Y 6 DE VELOCIDAD, CADA 3 SEMANAS SE HARA UNA DE DESCARGA
EN KILOMETROS Y CON ALGUN DIA MAS DE DESCANSO O DEPORTE ALTERNATIVO
1ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 50´
FUERZA
RODAJE 50´
FUERZA O DESCANSO
RODAJE DE 80´ O MONTAÑA
2ª SEMANA
IGUAL QUE LA PRIMERA
3ª SEMANA
IGUAL QUE LA PRIMERA PERO EL RODAJE DE 60´
4ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 60´
FUERZA
RODAJE DE 60´ O MONTAÑA
5ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 50´+ 5 CAMBIOS DE 2´ R-2´
FUERZA
RODAJE 60´
FUERZA O DESCANSO
RODAJE DE 90´ O MONTAÑA
6ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 50´+ 5 CAMBIOS DE 2´ R-2´
FUERZA
RODAJE 60´
FUERZA O DESCANSO
RODAJE DE 90´ O MONTAÑA
7ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 50´+ 5 CAMBIOS DE 2´ R-2´
FUERZA
RODAJE 30´+5 CAMBIOS DE 3´ R-2´
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 90´ O MONTAÑA
8ª SEMANA
IGUAL QUE LA CUARTA
LOS DIAS DE FUERZA SE PUEDEN COMBINAR COMO SE QUIERA,
GIMNASIO, CUESTAS, ESCALERAS, TECNICA, MONTAÑA, ECT,,
9ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 30´+5 CAMBIOS DE 3´ R-2´
RODAJE 60´
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
FUERZA O DESCANSO
RODAJE DE 90´
10ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 20´+8 CAMBIOS DE 3´ R-2´
RODAJE 60´
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
FUERZA O DESCANSO
RODAJE DE 30´+5 CAMBIOS DE 8´ R-3´
11ª SEMANA
FUERZA
RODAJE DE 15´+10 CAMBIOS DE 3´R-2´
RODAJE 60´
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 30´+5 CAMBIOS DE 8´ R-3´
12ª SEMANA
FUERZA
RODAJE 40´
RODAJE 50´
RODAJE 80´
13ª SEMANA
FUERZA
RODAJE DE 15´+15 CAMBIOS DE 1´ R-1´
RODAJE 60´
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 30´+5 CAMBIOS DE 8´ R-3´
14ª SEMANA
FUERZA
RODAJE DE 15´+10 CAMBIOS DE 3´R-2´
RODAJE 60´
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 15´+20 CAMBIOS DE 1´R-90¨
15ª SEMANA
RODAJE DE 50´
INTERVALS 6X800 R-2´
RODAJE O DESCANSO
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
INTERVALS 15X300 R-1´
RODAJE DE 75´
16ª SEMANA
IGUAL DE LA SEMANA 12ª
17ª SEMANA
RODAJE DE 50´
INTERVALS 8X800 R-2´
RODAJE O DESCANSO
10´SUAVES+20´RAPIDOS+10´SUAVES
INTERVALS 12X400 R-1´
RODAJE DE 75´
18ª SEMANA
FUERZA
INTERVALS 10X800 R-2´
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 50´
INTERVALS 20X200 R-1´
RODAJE DE 90´
19ª SEMANA
RODAJE DE 40´
INTERVALS 8X800 R-2´
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 40´
INTERVALS 12X400 R-1´
RODAJE DE 60´
20ª SEMANA
RODAJE DE 40´
INTERVALS 4X800 R-2´+4X200 R-2´
RODAJE O DESCANSO
RODAJE DE 40´
OBJETIVO
EN EL PRIMER CICLO DE 8 SEMANAS SE HARA INCAPIE EN LA FUERZA (CUESTAS,
ESCALERAS, TECNICA, CIRCUITOS, MONTAÑA,GIMNASIO, ECT)
LOS RODAJES SERAN SUAVES ALTERNANDOLOS CON MONTAÑA
EN EL SEGUNDO CICLO DE 6 SEMANAS SE EMPEZARA A TRABAJAR UN POCO MAS
ENSERIO CON LA VELOCIDAD CON CAMBIOS DE RITMO Y SE DEJARA
UN SOLO DIA DE FUERZA A LA SEMANA, PARA COMBINARLO COMO SE QUIERA
EN ULTIMO CICLO ES EN EL QUE SE DEJAN UN POCO MAS DE LADO LOS RODAJES
Y SE TRABAJA LA VELOCIDAD CON SERIES
SE PUEDEN COMBINAR LOS DIAS COMO SE QUIERAN Y SI SE QUIERE COMPETIR
ALGUNA SEMANA SE SUPRIMIRA EL RODAJE Y ALGUN DIA DE CALIDAD
POR DESCANSO O RODAJE SUAVE DEPENDIENDO DE COMO SE QUIERA COMPETIR
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