ENTRENAMIENTO MARATON: PRIMAVERA 2012

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ENTRENAMIENTO MARATON: PRIMAVERA 2012 - 25/3/2012 13:05:58

seba

El periodo de preparación específico es de una duración de 14 semanas.

Durante este período nos vamos a centrar en primer lugar mejorar la eficacia aeróbica, subir o elevar el umbral anaeróbico, y conseguir el mantenimiento de la velocidad base y aumento de la fuerza muscular, es decir, fuerza-resistencia. En un segundo lugar vamos a el grado máximo del umbral anaeróbico, mejorar el VO2 máx. , mejorar el ritmo de crucero (el ritmo de 10 km) mejorar la velocidad de resistencia y acostumbrarse a correr medias distancias 21 km.

ACLARACIONES DEL PLAN:

Los progresivos son hacer rectas de 50 o 100 metros de forma creciente (de menos a más) sin llegar a vuestro máximo.
Los rodajes largos de los domingos son siempre igual: Empezamos con un calentamiento de 20 o 25 minutos y a continuación nos ponemos a ritmo de 20 a 30 segundos más lento que vuestro ritmo de maratón (ejemplo: ritmo para 4 horas = 5’ 40 ‘’, pues iríamos a 6 o 6’10 el kilómetro) y terminar el rodaje con 10 o 5 minutos a ritmo de maratón o más rápido (10 segundos, que siguiendo con el ejemplo sería a 5’ 30 el kilómetro)
ANEXO (TÉCNICA DE CARRERA):

50 M RODILLAS ARRIBA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
50 M TALONES ATRÁS (TOCANDO CULO) + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
50 M ZANCADA LARGA + 50 M DE VOLVER AL TROTE
50 M DE PATA COJA DERECHA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
50 M DE PATA COJA IZQUIERDA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
30 M DE PATA COJA DERECHA SUBIENDO LA RODILLA IZQUIERDA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
30 M DE PATA COJA IZQUIERDA SUBIENDO LA RODILLA DERECHA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
30 M DE ZANCADA LARGA + 30 M DE VOLVER AL TROTE
30 M DE SALTOS A PIES JUNTOS + 30 M DE VOLVER AL TROTE
Procurar hacer estos ejercicios en una zona blanda (arena playa, césped……)

seba 25/3/2012 13:08:18	SEMANA 1: 26/03/2012 - 01/04/2012 SEMANA 2: 02/04/2012 - 08/04/2012 SEMANA 3: 09/04/2012 - 15/04/2012 SEMANA 4: 16/04/2012 - 22/04/2012 SEMANA 5: 23/04/2012 - 29/04/2012 SEMANA 6: 30/04/2012 - 06/05/2012 SEMANA 7: 07/05/2012 - 13/05/2012 SEMANA 8: 14/05/2012 - 20/05/2012 SEMANA 9: 21/05/2012 - 27/05/2012 SEMANA 10: 28/05/2012 - 03/06/2012 SEMANA 11: 04/06/2012 - 10/06/2012 SEMANA 12: 11/06/2012 - 17/03/2012 SEMANA 13: 18/06/2012 - 24/06/2012 SEMANA 14: 25/06/2012 - 01/07/2012
ANGELIN 25/3/2012 13:43:58	Qué objetivos hay?....nombre del maratón
javier puente 25/3/2012 17:42:06	SEBA ESTA PERO QUE MUY BIEN EL ENTRENO QUE HAS PUESTO , PODRIAS PONER UN ENTRENO , SE QUE HAY CORREDORES QUE SU OBJETIVO ES BAJAR EN UNA MEDIA MARATON DE 1H 20 MINUTOS O 1H 30 MINUTOS PODRIAS PONER ALGUN ENTRENAMINETO PARA PODER SEGUI , TE LO DIGO PORQUE HABEMOS MUCHOS CORREDORES QUE SE MARCAN UN OBJETIVO PERO POR FALTA DE ESPERIENCIA NO SABEMOS HACER BIEN LOS ENTRENOS PORQUE SALIMOS A CORRER Y SIEMPRE RODAMOS Y RODAMOS Y LO MAS SEGURO QUE FALTA DE ALGUNA SERIE , CAMBIOS , ETC..... YO CREO QUE LA PREGUNTA ESTA QUE HAS COMENZADO HA MUCHA GENTE LE PUEDE AYUDAR GRACIAS SEBA POR TU ESPERIENCIA .YO AHORA NO PUEDO PORQUE ESTOY EN EL DIQUE SECO .
tibero 25/3/2012 19:03:24	SOY DE LA MISMA OPINIÓN,DESPUÉS DE LA MARATÓN ,QUIERO HACER UN SALTO Y DERRIBO A MI MARCA DE LA MEDIA,NO ME VENDRÍA NADA MAL UN BUEN PLAN, PARA BAJAR DE 1:30,VENGA SEBA,PORFAAAAAA
ANGELIN 27/3/2012 11:25:54	VAYA EL PRIMER DIA DE ENTRENO...Y ME LO SALTO
seba 2/4/2012 15:36:37	Costó pero lo conseguí, primera semana de entrenamiento completada casi al 100%. La técnica de carrera imposible hacerla después de un rodaje a ritmo, hay que cambiarla de día o hacerla antes del rodaje, es vital para ganar eficiencia de carrera. Las series los viernessss pufffff cuesta mucho hacerlas solo, 15km. salieron. Cambie el descanso del sábado por 10km. por Peña Rubia. El rodaje largo de los fines de semana es exigente, muy difícil ir a ritmo todo el tiempo. Esta 2ª semana haré algunos cambios con el tema de las pascuas... mañana posiblemente hagamos las series.
seba 10/4/2012 22:30:57	Resubida que se pierde la pregunta en las marismas. La segunda semana muy bien, intentando seguir el plan lo mejor que sé. Me dejé otra vez la técnica de carrera y por supuesto no voy a los ritmos del plan pero me he encontrado muy bien rodando por debajo de 5min/km. Vamos por la tercera semana, hoy Iván y yo solos, la ida con un viento desesperante. Mañana cambios de ritmo.
ANGELIN 12/4/2012 07:55:33	BUEN ENTRENO EL DE ANOCHE, CON EL TIRAOOO DEL SEBAS: 3 CAMBIOS DE 10 MINUTOS: 4:06 4:05 3:55 HOY TENGO LAS PATICAS QUE NO LAS SIENTO.....
ANGELIN 24/4/2012 22:54:10	VA, COMO VA LA COSA???? MAÑANA QUE TOCA??? PON AL DIA, SEBAS....