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ENTRENAMIENTO MARATON: INVIERNO 2011 - 19/12/2011 15:30:49

seba

El periodo de preparación específico es de una duración de 14 semanas. Durante este período nos vamos a centrar en primer lugar mejorar la eficacia aeróbica, subir o elevar el umbral anaeróbico, y conseguir el mantenimiento de la velocidad base y aumento de la fuerza muscular, es decir, fuerza-resistencia. En un segundo lugar vamos a el grado máximo del umbral anaeróbico, mejorar el VO2 máx. , mejorar el ritmo de crucero (el ritmo de 10 km) mejorar la velocidad de resistencia y acostumbrarse a correr medias distancias 21 km. ACLARACIONES DEL PLAN: Los progresivos son hacer rectas de 50 o 100 metros de forma creciente (de menos a más) sin llegar a vuestro máximo. Los rodajes largos de los domingos son siempre igual: Empezamos con un calentamiento de 20 o 25 minutos y a continuación nos ponemos a ritmo de 20 a 30 segundos más lento que vuestro ritmo de maratón (ejemplo: ritmo para 4 horas = 5’ 40 ‘’, pues iríamos a 6 o 6’10 el kilómetro) y terminar el rodaje con 10 o 5 minutos a ritmo de maratón o más rápido (10 segundos, que siguiendo con el ejemplo sería a 5’ 30 el kilómetro) ANEXO (TÉCNICA DE CARRERA): 50 M RODILLAS ARRIBA + 50 M DE VOLVER AL TROTE. 50 M TALONES ATRÁS (TOCANDO CULO) + 50 M DE VOLVER AL TROTE. 50 M ZANCADA LARGA + 50 M DE VOLVER AL TROTE 50 M DE PATA COJA DERECHA + 50 M DE VOLVER AL TROTE. 50 M DE PATA COJA IZQUIERDA + 50 M DE VOLVER AL TROTE. 30 M DE PATA COJA DERECHA SUBIENDO LA RODILLA IZQUIERDA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE. 30 M DE PATA COJA IZQUIERDA SUBIENDO LA RODILLA DERECHA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE. 30 M DE ZANCADA LARGA + 30 M DE VOLVER AL TROTE 30 M DE SALTOS A PIES JUNTOS + 30 M DE VOLVER AL TROTE Procurar hacer estos ejercicios en una zona blanda (arena playa, césped……)

seba 19/12/2011 15:32:16	SEMANA 1: 19/12/2011 - 25/12/2011 SEMANA 2: 26/12/2011 - 01/01/2012 SEMANA 3: 02/01/2012 - 08/01/2012 SEMANA 4: 09/01/2012 - 15/01/2012 SEMANA 5: 16/01/2012 - 22/01/2012 SEMANA 6: 23/01/2012 - 29/01/2012 SEMANA 7: 30/01/2012 - 05/02/2012 SEMANA 8: 06/02/2012 - 12/02/2012 SEMANA 9: 13/02/2012 - 19/02/2012 SEMANA 10: 20/02/2012 - 26/02/2012 SEMANA 11: 27/02/2012 - 04/03/2012 SEMANA 12: 05/03/2012 - 11/03/2012 SEMANA 13: 12/03/2012 - 18/03/2012 SEMANA 14: 19/03/2012 - 25/03/2012
ANGELIN 19/12/2011 15:34:07	AAAAAAAAAA QUE ME CAGO.....AAAAAAAAAA
seba 19/12/2011 15:34:11	Casualmente la maratón de Barcelona es el 25/03
ANGELIN 19/12/2011 18:57:03	PUES NADA, NI UNA PALABRA MAS.....BARCELONA...PA QUE TE QUIERO
IVAN 4/1/2012 07:59:39	bueno, hoy nos toca 3x10min 5r, yo lo cambio por 5x6 min 1r, si alguien se anima ya sabe. Nos vemos en la esquina
IVAN 11/1/2012 08:33:56	hoy tocan series en el poli, os hace 8x3 min 1r?
ANGELIN 30/1/2012 13:19:48