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NTRENAMIENTO
Las cuestas no cuestan tanto
El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para los iniciados
¿POR QUÉ REALIZAR CUESTAS?
Las cuestas sirven principalmente para mejorar la potencia en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Permiten aumentar la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Cuando se realizan muy rápido las cortas, causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato.
La mejoría de la potencia por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo. Si realizáis un buen trabajo de base con ejercicios de fuerza y de potencia, cuando empecéis a afinar tendréis la sensación de volar. Y disfrutaréis de los rodajes tranquilos como jamás hubieseis imaginado. Unos cuádriceps bien potenciados con las cuestas os permitirán rendir mucho más y os evitarán muchas lesiones de rodillas.
CABEZA
“Mantén la cabeza y el tórax altos. No te
encojas”, dice el atleta olímpico Adam
Goucher. Cuando intentan subir una cuesta,
muchos corredores agachan la cabeza, lo
que malgasta la energía al descomponer la
postura.
OJOS
Para mantener el cuerpo erguido, “mira
directamente delante de ti, no hacia abajo,
a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings,
campeona de cross. “Así podrás subir la
cuesta con elegancia”.
MANOS
“Mantén las manos abiertas, en lugar de
cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz,
quien entrenó a la atleta olímpica Kate
Fonshell. Al llevar las
manos abiertas ayudas
a todo el cuerpo
a mantenerse relajado.
PIERNAS
“Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba
de la cuesta, en lugar de hacia dentro”,
dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas
ligero, como si estuvieras “saltando” la
cuesta.
SUBIENDO
Corre los primeros dos tercios de la cuesta
relajado y después acelera ligeramente la
última parte, mientras mantienes el ritmo
hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No
aprietes demasiado el paso al principio de la
cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto
al llegar arriba”.
MENTE
“Visualiza la cima de la cuesta 20 metros
después de donde está en realidad, de modo
que corras hasta arriba y sigas un poco
más”, nos aconseja Jennings. “Yo
me decía a mí misma: ‘arriba y
un poco más, arriba y un poco
más’, y no me relajaba hasta
no dejar atrás la cima”. |
