Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca para Corredores
Como corredor, es crucial conocer tu frecuencia cardíaca para entrenar de manera efectiva. Cada corredor tiene una frecuencia cardíaca única, por lo que es importante no excederse durante un entrenamiento en grupo. La frecuencia cardíaca te ayuda a evitar ejercitarte por debajo de tu umbral, lo que puede resultar en un entrenamiento ineficaz. Entrenar por encima de tu umbral significa realizar un entrenamiento anaeróbico, lo cual puede ser contraproducente.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima
- Prueba de esfuerzo con un médico del deporte
- Subir una cuesta por dos minutos y medir tu frecuencia cardíaca máxima
- Fórmula de Fox y Haskell:
- Hombres: FC max = 220 - edad
- Mujeres: FC max = 226 - edad
Ejemplos con una edad de 34 años:
- Hombres: FC max = 220 - 34 = 186 pulsaciones/min
- Mujeres: FC max = 226 - 34 = 192 pulsaciones/min
Para personas con buena condición física:
- Fórmula Tanaka para hombres: FcMax = 208 - (0.7 x edad)
- Fórmula Martha Gulati para mujeres: FC max = 206 - (0.88 x edad)
Ejemplos con una edad de 34 años:
- Hombres: FcMax = 208 - (0.7 x 34) = 184.2 pulsaciones/min
- Mujeres: FC max = 206 - (0.88 x 34) = 176.08 pulsaciones/min
Rangos de Intensidad y Objetivos de Entrenamiento
| Rango de Intensidad | Objetivo de Entrenamiento |
|---|---|
| 50% - 60% | Zona para quemar grasa, acondicionamiento físico, recuperación y rehabilitación cardíaca. |
| 60% - 70% | Desarrollo de la capacidad aeróbica, mantenimiento físico y salud. |
| 70% - 80% | Aumento de potencia aeróbica y fortaleza física, recomendado para deportistas con buena condición física. |
| 80% - 90% | Incremento de la metabolización de ácido láctico, entrenamiento cercano al umbral anaeróbico, ideal para deportistas de alto nivel. |
| 90% o más | Recomendado para atletas de alto nivel, trabajo por encima del umbral anaeróbico para mejorar la velocidad. |
Para adaptar tu frecuencia cardíaca al objetivo de entrenamiento deseado, simplemente multiplica tu FC máxima por el porcentaje correspondiente. Por ejemplo, si tu FC máxima es de 180:
- Para un 50% de intensidad: 180 x 0.5 = 90 pulsaciones/min
- Para un 70% de intensidad: 180 x 0.7 = 126 pulsaciones/min
¡Entrena con inteligencia y alcanza tus metas en el atletismo!
