Maximiza tu Energía con una Correcta Carga de Carbohidratos
La carga de carbohidratos en el ámbito del atletismo es esencial para maximizar los niveles de glucógeno antes de una competencia. Se recomienda realizarla especialmente para carreras de larga duración, como los 21k y 42k, donde el glucógeno se agota en aproximadamente 1 hora y 30 minutos.
Los carbohidratos se convierten en azúcar que ingresa en el torrente sanguíneo y luego llega a las células para proporcionar energía. El almacenamiento de esta energía se realiza en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, siendo la fuente principal de energía para los corredores.
Consejos para una Correcta Carga de Carbohidratos
- Procura consumir un 60% de hidratos de carbono durante tu preparación, aumentando al 70% en los 3 días previos a la competencia.
- Asegúrate de incluir proteínas en tu dieta y mantener una adecuada hidratación para evitar la deshidratación durante la carrera.
- Descansa tus músculos antes de la competencia para saturarlos de glucógeno, aumentando el consumo de carbohidratos en los días previos.
- Evita alimentos ricos en grasa y en fibra, ya que pueden afectar tu rendimiento y causar molestias durante la carrera.
- Utiliza tanto carbohidratos complejos, como el arroz, como carbohidratos simples para mantener una dieta equilibrada.
Recomendaciones Específicas
- Realiza la carga de carbohidratos 7 días antes de una competencia.
- Esta práctica es recomendada para corredores que participan en pruebas de más de 90 minutos de duración.
- Se sugiere consumir entre 5 y 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo al día.
- Consulta a un nutriólogo para seguir una dieta personalizada según tus objetivos deportivos.
- Utiliza la carga de carbohidratos de forma ocasional para eventos importantes, evitando su uso regular para mantener su eficacia.
En resumen, la carga de carbohidratos es una estrategia fundamental para los corredores de larga distancia. Recuerda cuidar tu alimentación y mantener una buena hidratación en los días previos a tu competencia para garantizar un rendimiento óptimo. ¡No experimentes con tu nutrición en momentos cruciales, confía en lo que ya ha funcionado en tus entrenamientos previos!
