Consejos Nutricionales para Corredores
Alimentación para Mejorar el Rendimiento
La dieta de un corredor debe incluir alimentos con nutrientes que aporten energía como los carbohidratos, proteínas y grasas. Incluirlos los días previos a una carrera nos ayuda a mejorar la resistencia durante nuestros entrenamientos y mantener nuestras reservas energéticas al 100%.
Carbohidratos: Fuente de Energía
Los carbohidratos son una gran fuente de energía, consume carbohidratos complejos que liberan la glucosa en la sangre lentamente y de forma sostenida. Nos ayudan a tener energía por periodos más largos, contribuyen a la buena salud y el control del apetito.
- Pastas
- Arroz integral
- Garbanzos
- Cerezas
- Cereales integrales
Proteínas: Regeneración Muscular
Las proteínas nos ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas.
- Carnes rojas
- Pollo
- Pescados
- Huevos
Hidratación
Debes procurar hidratarte antes, durante y después de una carrera (no consumir refrescos y café).
Consejos para Antes, Durante y Después de la Carrera
Antes de la Carrera
Semanas previas a una carrera consumir una ración de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de entrenar, servirán de reserva energética durante los entrenamientos.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo consumir alimentos?
- Colación: 30 min
- Desayuno ligero: 1hr
- Desayuno regular: 2 hrs
- Desayuno pesado: 3 hrs
Durante la Carrera
Utiliza carbohidratos de rápida absorción como geles de carbohidratos, gomitas energéticas, barritas de cereales, bebidas deportivas, plátanos o naranjas, todos estos son buenos en aporte energético y te ayudarán a evitar la fatiga.
Después de la Carrera
Recarga tus reservas energéticas con carbohidratos y proteínas de rápida absorción. Consume proteínas para agilizar la recuperación de tus músculos.
Recuerda
- Prueba los alimentos para saber cuáles son los que tu organismo tolera (meses antes de la competencia)
- Cumple con los horarios de descanso e ingesta
- No experimentes antes o durante una carrera
- No olvides la hidratación antes, durante y después de la carrera
- Identifica qué alimentos te funcionan antes, durante y después de entrenar
- No entrenes en ayunas, el cansancio es producto de una baja de glucosa en la sangre
