Ejercicios Funcionales para Atletas

Una forma sencilla de mejorar nuestra salud, evitar lesiones, aumentar la coordinación, mejorar la agilidad y mantener un estilo de vida sano es el entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a mantenernos sanos mientras le aportamos mayor movilidad a todo nuestro cuerpo. Con movimientos que nuestro cuerpo asimila fácilmente, ya que está diseñado para este tipo de situaciones de desempeño y son parte de nuestro día a día. Son ejercicios muy completos donde no se entrenan músculos aislados, sino que los movimientos que se realizan en forma cotidiana ejercitan tanto la movilidad estática como la estabilidad dinámica. El término de “funcional” se refiere a algo que se nos viene a la cabeza es que es muy práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas. Es importante completar nuestra rutina de ejercicios funcionales con una nutrición adecuada para tener mejores resultados y mantenernos sanos en todo momento. Incorporar a nuestra vida diaria una rutina en la que trabajemos todos los grupos musculares tiene muchos beneficios, se puede realizar con tu propio peso y ponerla en práctica los días que no se puede desplazar al gimnasio o salir a correr. Designar un espacio en la casa para realizarla y dividir los grupos musculares por días. Trabajar todo el cuerpo desde el tren inferior, el core, el tren superior y el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza y propiocepción (características necesarias para sobresalir en cualquier deporte). Dentro de tu rutina puedes agregar música, tener preparadas toallas para el sudor y todo aquello que te haga sentir más cómodo al momento de realizarla.

Mejores Ejercicios Funcionales para Atletas

Te vamos a recomendar los más sencillos, que se pueden realizar con tu propio peso y contemplan todos los músculos del cuerpo.

• Ejercicios funcionales para elevar la frecuencia cardíaca y entrar en calor
• Ejercicios funcionales para las piernas
• Ejercicios funcionales para el core
• Ejercicios funcionales para el tronco superior

Ejercicios funcionales para elevar la frecuencia cardíaca y entrar en calor

Para iniciar con la rutina es importante entrar en calor al elevar la frecuencia cardíaca, un calentamiento adecuado y a una intensidad baja/media nos ayuda a evitar lesiones. Estos ejercicios se pueden incluir entre cada serie para quemar más calorías o al final para cerrar con una frecuencia cardíaca más alta.

1. Paso Joggy o Elevación de Rodillas - Es el ejercicio perfecto para iniciar nuestra rutina y entrar en calor, se realiza elevando las rodillas en el mismo lugar, simulando correr, pero sin movernos del mismo punto.
2. Burpees - Es uno de los ejercicios más completos para elevar la frecuencia cardíaca, trabajar la coordinación y empezar nuestro entrenamiento.
3. Escaladora o Mountain Climbers - Este ejercicio se realiza empezando en posición de plancha, llevando alternadamente las rodillas hacia la altura del pecho e intercalando el movimiento con las piernas.
4. Salto de Estrella o Jumping Jacks - Es un ejercicio muy sencillo, se debe saltar abriendo brazos y piernas, regresando de un salto a la posición inicial.

Ejercicios funcionales para las piernas

• Sentadillas o Squats - De los ejercicios más conocidos y de mayor resultado por su reclutamiento de los músculos más grandes de nuestro cuerpo.
• Zancadas o Desplantes - Este ejercicio inicia estando parados en posición recta, desplazando un pie hacia adelante y bajar hasta lograr una posición en “L” de nuestro pie.

Ejercicios funcionales para el core

• Plancha Abdominal - Este ejercicio es muy completo para fortalecer la parte media de nuestro cuerpo y lograr trabajar el abdomen.
• Abdominales - Ejercicio conocido por todo y muy sencillos de realizar, pero con muchas variantes.

Ejercicios funcionales para el tronco superior

• Fondos de Tríceps - Para este ejercicio puedes apoyarte de una silla, colocándola detrás de ti para apoyarte con tus palmas y bajar tu cuerpo para trabajar los tríceps.
• Lagartijas o Flexiones - Este ejercicio recluta toda la musculatura del tronco superior y son muy sencillas de realizar.

Rutina de Ejercicios Funcionales para Atletas

Para calentar puedes realizar 5 minutos de paso joggy, 10 lagartijas para trabajar el tronco superior, 2 minutos de planchas, 10 fondos de tríceps y 10 sentadillas para trabajar piernas. Ahora para cerrar, realiza 10 burpees.

Esta serie puedes repetirla si tu condición física lo permite o realizar la mitad de esta serie si la sientes pesada. Puedes repetirla unas 5 veces para trabajar un promedio de 20 a 30 minutos. Lo ideal es que vayas armando tu rutina de ejercicios funcionales según tu capacidad. Recuerda que debes empezar poco a poco para que tu cuerpo se vaya adaptando a los ejercicios y vayas fortaleciendo poco a poco. Conforme vayas avanzando puedes agregar más ejercicios y los más demandantes. Recuerda complementar con una nutrición adecuada y añadir días de descanso para lograr una mejor recuperación y asimilación de los ejercicios. Si puedes complementar estas rutinas con la guía de un entrenador será la mejor forma de evaluar tu condición física y no crear una rutina demasiado demandante para ti.