Plan de entrenamiento 5 kilómetros sub 25 minutos
Este plan de entrenamiento está diseñado para completar una carrera de 5 kilómetros en un tiempo de 25 minutos. Consta de 4 sesiones semanales y un día de descanso activo. Es importante lubricar adecuadamente antes de cada sesión para evitar lesiones. Los ritmos de carrera deben ser más lentos que el ritmo de carrera normal para prevenir lesiones. Al finalizar cada entrenamiento, se deben realizar ejercicios de abdominales, lumbares y estiramientos para fortalecer el cuerpo.
Consejos para el entrenamiento:
- Programar 4 sesiones semanales y un día de descanso activo.
- Lubricar adecuadamente antes de cada sesión.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento de tobillos durante la semana.
- Mantener una buena hidratación y alimentación antes, durante y después de cada entrenamiento.
Ritmos del plan:
| Ritmo Conversacional (RC) | 60-70% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) |
|---|---|
| Ritmo Moderado (RM) | Entre 5:20 y 5:50 por kilómetro |
| Ritmo Alto (RA) | Entre 5:00 y 5:02 por kilómetro |
Semana 1 - Entrenamiento 5 kilómetros sub 25 minutos
- Martes: 40 minutos de carrera progresiva y ejercicios de técnica de carrera.
- Jueves: 6 km de calentamiento y cuestas de 100 metros.
- Viernes: Descanso o crosstraining.
- Domingo: 10 minutos de calentamiento y 8 km de carrera progresiva.
