Entrenamiento de velocidad para corredores de 5 kilómetros

Del libro Run Tall, Run Easy del entrenador G.P. Pearlberg, se propone un programa de entrenamiento diseñado para mejorar la velocidad de corredores, desde elite hasta recreacionales, con tres sesiones intensas a la semana.

Consejos para un entrenamiento efectivo:

1. Realizar sesiones en pista de 400 metros.
2. Correr en un parque con circuito durante 45 minutos.
3. Incluir sesiones en terreno con cuestas para fortalecer la zancada.

Para llevar a cabo este entrenamiento, se sugiere a los corredores inexpertos realizar uno de los tres ejercicios la primera semana (pista, circuito o cuestas), dos ejercicios en las tres semanas siguientes, y finalmente, un solo ejercicio en la quinta semana. Por otro lado, los corredores más experimentados pueden realizar dos o los tres ejercicios a lo largo de las semanas, pero nunca los tres si la competencia está próxima.

Semana 1

Pista	Circuito	Cuestas
Series: 1 X 1,200 metros 400 metros de trote entre series	6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación	Buscar un terreno de 6-8km y trabajar en las cuestas

Semana 2

Pista	Circuito	Cuestas
Series: 4X400 metros 1 minuto de recuperación entre series	6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación	Buscar un terreno de 6-8km y trabajar en las cuestas

Semana 3

Pista	Circuito	Cuestas
Series: 4X400 metros 1 minuto de recuperación entre series	6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación	Buscar un terreno de 6-8km y trabajar en las cuestas

Semana 4

Pista	Circuito	Cuestas
Series: 5X800 metros 3 minutos de trote de recuperación entre series	6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación	Buscar un terreno de 6-8km y trabajar en las cuestas

Semana 5

Pista	Circuito	Cuestas
8 series de 800 metros Reducir los tiempos de recuperación	6 minutos a ritmo de 10km 4 minutos de trote de recuperación	Buscar un terreno de 6-8km y trabajar en las cuestas