Consejos de Nutrición para Corredores de Maratón

Gracias al avance de la ciencia en el ámbito del atletismo, se ha demostrado que la ingesta adecuada de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en carreras de larga duración, como el maratón. Esto ayuda a reducir la fatiga y mantener un ritmo constante durante las últimas etapas de la competencia.

El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) nos brinda información sobre la evolución de las investigaciones en torno a la nutrición para maratonistas y nos proporciona un ejemplo de menú de referencia para consumir antes de la carrera.

Evolución de las Investigaciones en Nutrición para Maratonistas

• En los años 70, se empleaban protocolos estrictos de ejercicio y dieta, como la "supercompensación", que generaban problemas gastrointestinales.
• En los años 80, se eliminó el ejercicio extremo y se aumentó gradualmente el consumo de carbohidratos conforme se acercaba la carrera.
• En los años 90, se comprobó que con 1 o 2 días de carga de carbohidratos se podía almacenar glucógeno en los músculos, reduciendo el volumen de entrenamiento esos días.

Recomendaciones para la Nutrición de Corredores de Maratón

1. Reducir el volumen de entrenamiento los días previos a la carrera.
2. Consumir 10-12 g de carbohidratos por kg de peso, de 2 a 3 días antes del maratón.

Ejemplo de Menú para Corredores de Maratón

Para un corredor de 60 kg, se recomienda consumir 600 g de carbohidratos al día. Se sugiere alimentos compactos, bajos en fibra y grasa, ricos en energía, como pan blanco con mermelada, pastas, arroz blanco, frutas sin cáscara, entre otros.

Desayuno Previo al Maratón

Se recomienda consumir alimentos ligeros y ricos en carbohidratos, como barras deportivas, pan con mermelada, fruta sin cáscara o suplementos líquidos, dependiendo del tiempo disponible antes de la carrera.

Hidratación Durante la Carrera

Es importante mantenerse hidratado durante la carrera con bebidas deportivas que contienen carbohidratos y electrolitos para rehidratar y recuperar energía.

Recuerda que una adecuada alimentación e hidratación son fundamentales para el rendimiento en el maratón.¡Sigue entrenando y aplicando estos consejos para alcanzar tus metas!