Entrenamiento de Fuerza para Corredores
En el mundo del atletismo, antiguamente se creía que el entrenamiento de fuerza podía perjudicar la velocidad y resistencia de los corredores. Sin embargo, hoy en día, expertos en biomecánica y entrenamiento aseguran lo contrario, promoviendo la inclusión de rutinas de fuerza en la planificación de los corredores. La clave está en una planificación adecuada que beneficie la Fuerza-Resistencia y la Fuerza-Velocidad, mejorando tanto la resistencia como la velocidad en las competiciones.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Corredores:
- Mejora la resistencia y la velocidad.
- Previene lesiones.
- Fortalece ligamentos y tendones.
- Proporciona beneficios estéticos.
- Contribuye a la confianza psicológica en la competición.
Consejos para el Entrenamiento de Fuerza:
- Trabaja con pesas en el gimnasio para reclutar más fibras musculares.
- Realiza series de 20 repeticiones con menos peso para desarrollar resistencia.
- Utiliza máquinas de movimiento controlado para evitar lesiones por malos movimientos.
- Integra ejercicios de peso corporal como desplantes y sentadillas.
Entrenamiento de Cuestas para Corredores:
Las cuestas son un excelente ejercicio para trabajar la fuerza y la resistencia en los corredores. Aquí algunos consejos para sacar el máximo provecho:
| Tipo de Cuesta | Beneficios |
|---|---|
| Cuestas cortas (50 metros) | Fuerza explosiva y velocidad. |
| Cuestas largas (100-300 metros) | Fuerza y resistencia. |
Puntos a considerar durante el entrenamiento de cuestas:
- Mantén un ritmo constante en subidas y recupérate en bajadas.
- No utilices cuestas de más de 600 metros, a menos que sea una carrera muy demandante.
- Realiza este entrenamiento 1 vez a la semana hasta dos semanas antes de la carrera.
Entrenamiento de Cuestas para Corredores:
Principiante:
- Calentamiento: Movimientos articulares y trote suave.
- 6-7 cuestas de 100 metros a ritmo constante.
- 7 repeticiones de 100 metros al 70% de capacidad.
- Trote de 15-30 minutos para enfriar.
Intermedio:
- Calentamiento: Movimientos articulares y trote suave.
- 8-12 cuestas de 100 metros a ritmo constante.
- 10 repeticiones de 100 metros al 70% de capacidad.
- Trote de 15-30 minutos para enfriar.
Avanzado:
- Calentamiento: Movimientos articulares y trote suave.
- 8-10 cuestas de 200 metros a ritmo constante.
- 10 repeticiones de 150 metros al 70% de capacidad.
- Trote de 15-30 minutos para enfriar.
Ejercicios con Peso Corporal:
- Desplantes con una sola pierna: 15 repeticiones por pierna.
- Burpees, planchas, lagartijas, saltos, etc.
- Levantamiento de cadera para fortalecer glúteos y reducir el estrés en tendones y ligamentos.
- Sentadillas para generar fuerza y potencia.
Integra estos consejos en tus rutinas de entrenamiento con la ayuda de un profesional y disfruta de una zancada más potente en cada kilómetro. ¡A correr se ha dicho!
